有些人在家躺到腰酸背痛，

在网上搜罗了各种缓解腰痛的动作，

认真锻炼了一番，

果不其然，腰……更痛了。

其实某些被很多人熟知且都在做的锻炼动作

并不是人人都适合

比如对于腰痛的人来说

有些动作甚至是错误的

它们在无形中影响了我们的骨骼肌肉

反而伤了身体

今天小编就为大家列出了 5 个常见的护腰变成伤腰的动作

一、直立摸脚 

好吧，乖乖承认了吧

你是不是曾经认为能完成这个动作

代表身体柔韧度好

殊不知这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担

过分拉伸腰部的肌肉韧带

要是腰痛还经常做这个动作

很有可能越练越痛

二、仰卧起坐 

为了减掉腰腹部的赘肉

小哥哥、小姐姐可没少做这个动作吧

仰卧起坐要讲究技巧

漫画展示的是大多数人采用的姿势：

双手掰着头部颈部用力的动作

是有可能伤到颈椎的。

起身用力过猛

则会对脊柱产生很大压力

仰卧过程中的弓背动作会对脊柱产生较大压力而导致脊柱受损；

坐起过程中臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘，

甚至会诱发腰椎间盘突出症。

而长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱

更是应该避免做这个动作

三、小燕飞 

        小燕飞真的护腰吗？

       小燕飞作为目前最流行的腰背肌训练动作，不仅受到主流媒体和普通大众的推崇，甚至很多时候去医院看诊，一说腰痛医生就会建议做一做小燕飞。

       动作正确了能加强腰背部肌肉的力量，有助于维持及增强腰椎的稳定性，能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生、延缓腰椎劳损退变的进程。可这个看似能够缓解腰痛的神奇动作，其实对大部分腰痛人群来说只会“适得其反”。

       小燕飞是做腰椎前凸的运动，所以不适合如图所示脊柱侧弯、腰椎过度前凸或者骨盆前倾造成的腰椎曲度过大的患者，但对于腰肌的废用性萎缩和无力还是比较有帮助的。做运动训练前一定需要做好运动康复的禁忌症的排查，不然适得其反。（明天推文专讲“小燕飞”，敬请关注）

四、双腿抬高 

       高抬腿是加强腰背肌的锻炼是预防慢性腰痛的最好方法之一，但是用力点不对很容易造成腰部损伤加重。而高抬腿的重心是由臀部到腰部，如果想使用这个方法来锻炼，切勿抬得太高，以感到腰部的轻微疼痛为止。

五、抽陀螺、甩鞭子

       在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

正是这些错误的发力姿势以及锻炼习惯

常会让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤

久而久之，腰酸背痛就找上门了

伤不起，真的伤不起

下面小编就带大家一起来学

三个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势

1.卷腹

想练出美美的腹肌

BUT腰腹力量又不足

那就从卷腹运动做起吧

练习时采用类似仰卧起坐的起始动作

腹部和腰部用力，让肩部抬离地面

坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。

2.撑地仰头抬臂

这个动作很像「小燕飞」

但不是所有的“小燕”都能飞

如果你的腰部力量不够

那么就做做找一个动作吧

如图，先撑在地面上

后用腰背部配合着缓慢抬高上身

保持几秒钟后放松，重复 10 次。

（前提是双脚并拢，

训练中下半身（包括臀部）不要离地，

上半身尽量抬起，

抬起后保持15~20s再放下）

3.臀桥

臀桥是臀部塑形的经典动作

如图，以双肩双脚为支点

利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿

保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次

运动能让身体充满活力

但前提，这动作得做对

对照以上图片，看看你的动作有没有出错？

如果有，那么要及时纠正以往的不良姿势

开始正确的养护锻炼方法

对于腰痛而言，

锻炼和预防比治疗的意义更为突出，

掌握正确的动作模式和姿势，

腰痛也会离你渐行渐远。

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