惊蛰瑜伽，获得猫、鱼、树苏醒的能量

这个世界的恶意，就是别人身上很easy、很不经意、松弛而美好的肩颈曲线，我却要咬牙练上一年……还未果……

这不，为了调理耸肩、和肩颈紧张的毛病，我这两天又开始带背背佳了……呵呵～

下面是为跟我一样没有自制力的朋友们准备的。。

是我去年在陈蕙老师的课上学的一个简单方法。

可能很多练习瑜伽的朋友都知道。就是用瑜伽练习的辅助器具——瑜伽带，绑一个简易背背佳。

首先你需要准备一根大约2米长度的瑜伽带，细窄型柔软的那种，不要使用宽型带。迪卡侬等很多运动商店都有卖，某宝也有。

 1、左、右手分别握住瑜伽带（左手握住带子的金属扣），并把手臂伸直用做带子预留长度的标准；

2、调整下瑜伽带在背后的位置，以腋窝的高度为适（这里起作用的便是此处的带子，它会提醒你从后背开始将胸腔向上挺起）；

3、把瑜伽带的两端放到背后（注意扔到背后的时候小心，别把自己打疼了）；

4、将瑜伽带的两端在背后交叉，调整下松紧，尤其是调整好横着的带子的位置；

5、在前侧，瑜伽带的位置调整在胸衣的下缘。将瑜伽带扣好。你会发现金属扣是在身体的右侧便于拉紧带子，这是因为在第1步中，我们已经为带子预留了合适的长度。扣好后再调整下松紧；

6、重点调整下瑜伽带在肩膀上的位置，目的是压住斜方肌，纠正耸肩；

（步骤图来自IPI小豆）

绑好后会马上有一种久违的——挺拔的感觉，肩膀被瞬间打开，胸腔舒展，胸也大了。。

斜方肌就是图上蓝色的那块肌肉，这是全身最容易紧张的一块肌肉，经常我们感觉到的肩颈僵硬，其实就是这块肌肉的僵硬。

传统方法里通过按摩、压揉、拉伸、筋膜松解、拔罐、刮痧、针灸……种种方法来放松肩颈，也就是在放松这块肌肉。

瑜伽带背背佳，跟普通背背佳相比的好处是：可以随时调整松紧。比如要坐办公室，就可以略紧一些，然后套件外套或披个丝巾一遮，同事只会看到你突然挺拔、伟岸的身影。。

也可以绑松一些，做瑜伽时用。瑜伽里有很多要挺胸、拔背、斜方肌向下的动作，背背佳可以帮助更好地完成。

惊蛰，大地苏醒，众生苏醒，我们的身体，和曾经枯萎的心，也请开始苏醒，泛绿，一点点生长出温柔、坚韧、美丽～

我们这次的瑜伽，是跟着猫、鱼、树木、种子来学习苏醒的姿势～

陈蕙：资深瑜伽老师，蕙瑜伽创办人。中国女性瑜伽领军人物。全美瑜伽联盟最高资格500小时（ERYT-500）高级教师。全国十大明星瑜伽教练；主流健康杂志专栏作者；许多名人明星的专业私教。

陈蕙老师，用瑜伽里几种典型的模仿动物苏醒、伸展的体式，亲身示范+讲解惊蛰瑜伽。

猫咪经常会这样伸展。这个动作可以增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助子宫恢复正常位置，所以在产后练也是有益的。

1、四脚板凳式。两臂、两大腿基本垂直于地面，脊背平行于地，不要塌腰。  

2、呼气，腹部内收上提，头与尾骨分别内收，后背形成均匀的弓形。体会背部的肌肉纵向舒展开。 吸气时，回到步骤1。 

3、呼气，两头向上延展，身体前侧的肌肉舒展。 重复以上步骤，7个回合呼吸。每次做到呼吸的完满。 

我常常称猫伸展式为“万能体式”，因为似乎在任何情况下，它都适用。 在惊蛰节气中的此体式，我们将呼吸放慢了，每次吸气脊柱都在水平位上，呼气时在运动位上。

这个动作，是模仿树木被风吹动时，那种柔韧的姿态。

像树木一样柔韧的侧弯，可以增强腰髋部和肩膀的灵活性；使脊柱得到侧向伸展，补充全身的精力。而且侧弯充分拉伸了胆经，可以帮助肝胆经排毒。

1、双腿分开与髋部同宽，脚尖向前站立。吸气，伸展右臂向上，呼气时，左侧弯，保持髋部不动。停留5个回合呼吸后还原回正，反面亦然。  

2、吸气，双臂向上至头顶，十指交扣，推掌向上。呼气时，向左侧弯，保持髋部不动。停留3个回合呼吸。慢慢回正，反面同样动作。

《诸病源候论?头面风候》里有着相似的动作，“拓颐手两向共头欹侧”，四方显手掌，可以散邪气，治肩风，舒筋骨。

像种子发芽一样，这个动作也要求我们扎根要稳，腿上的根基要非常踏实。再伸出手臂时，全身就会特别稳定。

1、双腿分开，右脚尖向外，左脚尖向前。吸气，双臂抬至与肩平，双肩下沉。 

2、呼气，上身向右侧伸展下落，右手轻轻扶地，左臂伸展向上。可看向前方，或转头向上看。保持3个回合呼吸后还原回正，做反面相同的动作。

是一种在力量感当中的舒展，所以能给肩背带来能量，可以缓解肩背疼痛，也能让腿部线条变得更柔和。

这个姿势是献给毗湿奴的鱼形化身的。瑜伽传统经典上称鱼式可以摧毁一切疾病。

这个姿势中，背部区域得到完全的伸展，胸部也得到很好的扩展，呼吸更加完全。由于颈部得到了伸展，所以对甲状腺也非常有益。骨盆关节变得更有弹性。

1、平躺于地，双手放于臀部下方。吸气时，用手与肘部支撑上身，抬离地面。 

2、呼气时，将胸骨上提，颈椎延展向后，头顶轻轻落地。保持5个回合呼吸。每次吸气时，都将膻中穴部位向天空方向打开，呼气，体会颈部更加向后伸展。还原时，先将下巴回收，再将头放平轻轻落地。

我觉得桥式很像小虫子拱来拱去的一种伸展方式。

因为它伸展到了胸部、颈部和脊椎，让血液回流大脑，所以能使大脑平静，帮助减轻焦虑和抑郁。对背痛、头痛和失眠有治愈作用。

1、平躺，屈膝，两脚分开与髋部同宽，脚尖向前。呼气时，两脚推地，大腿与臀部向上抬起。瑜伽砖放于骶髂下方。双臂于身体下方，十指交扣，大臂外旋。可停留5-7个回合呼吸。

2、若步骤1很稳定，可尝试双腿依次向远处伸展，勾脚，脚跟落地，脚尖向上。体会身体前侧完全舒展开。5个回合呼吸。

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