30秒推腹，升清降浊
很多人年纪大了之后有便秘、睡不安稳的情况出现，其实这都是因为浊气不降、清气不升的缘故。
? 揉腹可增加腹肌和肠平滑肌的血流量，增加胃肠内壁肌肉的张力及淋巴系统功能，从而提高消化系统功能、预防和消除便秘，对老年人尤其重要。
? 揉腹有利于保持精神愉悦。睡觉前按揉腹部，有助于入睡、防止失眠。
? 对于患有动脉硬化、高血压、脑血管疾病的患者，按揉腹部能平熄肝火，使人心平气和、血脉流通，起到辅助治疗作用。
推腹方法
推腹的时候要使腹肌放松，呼吸放松，先从心口窝向下推，然后从肋骨两侧向前下方推，碰到硬结就仔细按揉。
每天早上起床时推一次，晚上临睡推一次，平时也可推，不用找穴位，十分方便。
人体腹部有九条主要经络，这样推可谓一举多得。
30秒跪膝，健腿护膝
对于很多人而言，跪坐是一件非常痛苦的事情，其实，跪坐其实也是一种锻炼，对我们的身体和腰部有很多好处。
? 跪坐非常养腰，可以有效的防治腰痛。
出现腰痛的原因大多数都是脊椎不正、血液循环不良等，这种情况只需要我们每天早晨跪坐三十秒，就可以有效改善。
? 跪坐时，膝关节的韧带、肌肉可以绷紧、牵拉，牵拉以后血液就开始循环，气血就会源源不断地流向膝盖，膝盖有了新鲜血液的供养，就可以消除积液，减轻肿痛，从而起到保护膝盖的目的。
需要大家注意的是，跪坐并非是一个随意的动作。
因为，膝盖本身比较薄弱，研究也表明在跪着时，膝盖负重是站着时的8倍左右。
因此，只有采用正确的跪姿，才能达到养护关节的目的。
跪坐的方法
来源：CCTV中华医药
首先，不能将全身的重量压在腿上，而是用双脚的后脚跟顶住臀部，保持上半身直立，并略往后仰。
其次，在跪坐的两腿膝窝之间，一定要垫上一块棉垫。
最后，每次跪坐不超过15分钟，跪坐时最好用手指掐按膝盖四周。
30秒金鸡独立，调和平衡
金鸡独立可以测试自己衰老的程度。如果您用这个方法来运动，可以达到恢复体内平衡的效果。
? 中医认为，疾病的发生是因为身体阴阳失调，但是这个概念太过笼统，细分之可以理解为五脏六腑之间相互谐调的关系出了问题。金鸡独立就是一种直接调节身体的平衡的方法。
? 这种方法可以使意念集中，将人体的气血引向足底，对于高血压、糖尿病以及颈腰椎病引起的病痛有立竿见影的缓解效果。
金鸡独立的方法
只需将两眼微闭，两手自然放在身体两侧，任意抬起一只脚，试试能站立几分钟，注意，关键是不能将眼睛睁开。
闭眼时，身体的平衡并非是通过眼睛来调节的，而是通过调动大脑神经来对身体各个器官的平衡进行调节。
人的脚上有6条重要的经络通过，通过脚的调节，虚弱的经络就会感到酸痛，同时得到了锻炼，经络对应的脏腑和它循行的部位也就得到了相应的调节。
30秒下蹲，强健骨骼
下蹲是常见运动，虽然很简单，但是可以起到强健骨骼的作用。
经常做该动作，可以增加膝关节的灵活性，延缓膝关节衰老。
此外，常做这动作还可以增加腿部肌肉的力量，有效地防止跌倒，会使身体更加轻松，中老年人可以尝试一下。
? 下蹲还可以改善血管功能、防治心血管疾病，同时它也可以促进新陈代谢，加强血液循环，有效地改善心肌的血液供应。
? 对于年纪较大的人群，此动作可以有效增强大脑功能，延缓大脑衰老。