百岁老人推荐：15分钟经络功！（收藏学习）

“床上运动”就是经过各种适应经络的运动姿势而使经络达到左右平衡，由表
及里，由经络内联脏腑，上悬贯于脑，所以有病可以治病，没病可以预防疾
病，抗老延年。

第一节、练功准备

床上运动的时间以清晨起床以后或深夜就寝以前为适宜。由于练功时要宽衣
带，有工作的人可安排在就寝以前，退休的人可以在起床以后进行。


盘腑端坐床上，领钩、裤带都要解开，心里什么也不要想。虽然不需要意
守丹田(下丹田系气海穴)，却要平心静气，专心准备练功。这样静坐三五分
钟，练功开始。


第二节、下肢运动

脱掉长裤仅穿短裤，冬季如室内气温较低，可在练完下肢运动以后穿上长裤。

一、两腿伸直，两手伸指放在大腿根部的外侧。

两手由腿根向下推到外踝(小腿与脚之间，外侧的突起部分)，初练可能推不
到外踝，推到哪里算哪里，日久自然推到外踝。脊柱伸直，随着手向前倾斜，
坐势不变。


再将两手移至内踝(小腿与脚之间，内侧的突起部分)上际，这时手指转动由
外踝移到内踝的上边，由内踝向大腿内侧直推到腿根。手掌手指要紧贴大腿
的皮肉。这样的动作反复32次。




腿的外侧是足三阳经循行部位，即胃经、胆经、膀胱经，推此三经，必须用
手紧按大腿皮肉，方能起到作用。

腿的内侧是足三阴经，即肾经、脾经、肝经的循行部位。足三阳经“从头走足
”，在下肢的外侧。足三阴经“从足走胸”，在下肢的内侧。这两个运动，可使
两腿的足六经首先得到调整。

二、两手拇指按压足三里穴其他四指平放，拇指用力按压32次。

足三里穴是胃经的主要穴位，叫做合穴(各经都有井穴、荣穴、俞穴、原穴、
经穴、合穴，都是重要穴位)。足三里能治胃病，可助消化，散寒活血，可治
腿疼。胃为“后天之原”，用艾灸足三里，可以益寿延年，谓之“长寿穴”。每
天揉按32下，对胃有一定的保健作用，可以增加强壮、抗老延年。



三、仲直两腿，以两手掌揉按膝部(通称“膝盖”)，由内向外揉按32次。

膝关节是下肢的主要关节，支持全身的重量，运动时起杠杆的作用。长久站
立工作或受凉，都容易患膝关节炎，这是风湿症里的多发病。每天揉按膝关
节，既可预防又可治疗膝关节炎，又通连胃经。揉按至少32次，膝关节炎患
者可以增加一两倍。

四、先练左腿。左腿弯屈。用右手拇指按在左腿曲泉穴，同时中指托在委中
穴，另用左手掌攀在膝盖下边，使小腿上下摆动32次。

曲泉是肾经穴，委中是膀胱经穴，膝盖下边属胃经、胆经，这个运动时上述
各经都可得到益处。是治疗和预防膝关节炎尤为适宜。


练右腿时改用左手，动作与练左腿时相同。

五、赤足端坐床上，使两足心相对，趾离一尺左右，以手掌搓同侧脚心，由
脚趾至脚跟，经过涌泉穴32次。

涌泉穴是肾经的井穴，肾是“先天之本”，按摩涌泉，直通肾经。“肾主骨”，
“肾开窍于二阴”，“腰为肾之府”，凡属腰痛，腿软，肾囊潮湿，疝气，遗精，
早泄，阳痰，妇女冷感症(对性生活不感兴趣)，搓涌泉穴都有效。有肾病的
人，不拘于32次，可以增加到一二百次。


六、两腿伸直，两脚趾前后翘动共32次。


前边五个运动姿势，对足三阳、三阴经有总的运动，又着重复胃、胆、肾三
经的运动。因病选择，各取所需，哪一经有病就多练哪一经，尽可能增加运
动次数。最后足趾前后摆动，使足六经共同运动，以增加其效果。

第三节、上肢运动

一、盘腿坐床上，两臂向前平伸，手心向下，然后屈于胸前，由内向外画圆
圈32次。两臂要保持与乳头相平。


运动手三阴经，即肺、心包、心三经。肺主呼吸，心包是心的外围，对心脏
有保护作用。心脏主于血液循环。这三经对人体的健康有重要作用。常使经
络运动，由经络通联到内脏则呼吸正常，心血旺盛，心脏得到心包的保护，
身体自然健康。


二、两臂向左右旁伸，与乳头相平，手心向下，由左右一齐向胸部画圆圈，
手梢相碰32次。


运动手三阳经即大肠、三焦、小肠三经。大肠主于排泄，象清除垃圾一样，
只有大使通畅，才能消化良好，食欲增进。三焦分别清浊，主于排除无用的
水分，正常从尿排出。三焦有病，容易浮肿。小肠是消化食物、吸收营养的
器官。

手三阳经的功能正常，自然二便通畅，消化良好，营养充足，精神健旺，心
情愉快。

三、两臂伸直，手心向下，手指摆动，两臂同时由左腿外侧向右画圆圈，眼
睛随着手梢转动，旋转16次。

两手放在右腿外边，两臂同时由右腿外侧向左画圆圈，其他动作相同。


这个动作。使手三阴经、手三阳经同时运动，有利于加强运动的效益。

四、左手手掌向上，将中指、无名指分开。右手手心向下，把食指、中指、
无名指、小指四个指头插在左手中指、无名指指缝中，用拇指从大鱼际到小
鱼际画圆圈32次。


右手运动同左手。

人的经络在头面五官、手足终末，最为灵敏。使手六经的手指最敏感的部位
得到按摩从而使经络通畅。

五、左手五指伸开，先后进行下述运动：

(一)右手食、中两指相并，推左手拇指桡侧，从根到根。这个动作是运动肺
经终末。

(二)用右手食、中两指相并推左食指桡侧，从梢到根。这个动作是运动大肠
经终末。

(三)用右手食、中两指相并，推左手中指前面，由根到梢。这个动作是运动
心包经。

(四)用右手食、中两指相并，推左无名指尺侧，从梢到根，属三焦经。

(五)用右手食、中两指推左小指桡侧，从根到梢，是属心经。

(六)用右手食、中两指推左小指尺侧，从梢到根，属小肠经。

通过上述运动，于是手六经的终末在手指部分都得到充分舒畅。再以同法用
左手食中两指推右手五指侧。各推32次。


六、以拇、食二指捏另一手的手指第一指节的内“蟹眼”穴，两手各32次。

最后再捏手六经的蟹眼穴，是使手六经共同强化的运动。

第四节、脊柱运动

人的脊柱是督脉所循行的部位。督脉在经络学上称为“诸阳之海”，手三阳经
、足三阳经都由督脉统帅，肾经亦由脊柱两侧上行入脑，因此是很重要的经
脉。

然而在日常生活中，督脉运动的机会较少，况且由于职业关系，久坐或坐的
姿势不正，常常导致脊柱弯屈，脊椎肥大，骨质增生，在中老年更是常见病、多
发病。脊柱运动可起预防作用，对肥大性脊椎炎也有医疗作用。

脊柱运动只有一个动作，似乎容易，实际很难。然而，经过用心练习，一般
地有两周可以初步模拟形似，逐渐地就可以完全掌握。

这种运动姿势，首先端坐，自然盘膝，练气功采取坐势，有单盘膝，双盘膝，
自然盘膝，双盘膝须经过练匀；自然盘膝，随便坐着，使躯干保持正直即可，
臀部不动，头须不动，只让脊椎由左向右旋转32次；右侧向左旋转亦同。


第五节、头颈运动

一、颈部运动

我们在日常生活中，脖子运动的机会较少。在医院里常见有颈椎病，或颈部
强直，不能左顾右盼，有的“落枕”，有的胸锁乳突肌强直，形成脖子向一边
歪。这一节是专练脖子的，不但手、足六阳经的颈项部分得到锻炼，而且能
够预防各种颈项病，对脑系也有益处。

盘腿端坐，脊背要直。颈部尽量前低后仰32次(前后算作1次)，然后将头部尽
量向左右侧弯32次 。


尽量由左右两侧分别向后扭项回顾(和八段锦“五劳七伤往后瞧”相似)。左右
算作1次，共32次。

“八段锦”是古传的八种运动姿势：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调
理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，据头摆尾去心火，背后七颠百病消，攒
拳怒口增气力，两手攀足固肾腰。”八句口诀，将八个运动姿势解说得很明
白。流传很久，另有专书，容易找到。“五劳七伤往后瞧”，即尽量由左肩往
后扭转象看东西一样，然后再向右做同样动作，左右算一次，共运动32次。


二、练耳练齿

医院耳鼻喉科有从鼻孔往耳孔打气的医疗方法，很不好受。“练耳功”等于用
自己的气往耳孔冲击，对初起耳鸣很有效，对病程日久的也会有改善。

(一)端坐，憋住一口气，用拇、食二指捏住鼻孔，用力使这口气向两边耳孔里
冲动，这时自己可以听到“忽、忽”的声音，同时有气体流向鼓膜。这个运动不
可能一口气鼓32次，能鼓几次算儿次，次数多少，因人而异。

(二)以食指按翳风穴，中指自然压在耳前听会穴，两手分别压同侧穴，一抬一
压，同时闭口叩齿32次。


(三)以两手拂耳朵32次。

翳风穴、听会穴见图。揉耳同时叩齿并计数。然后拂耳32次，使耳壳震动绕
耳的手少阳三焦经。

三、拂面抗老

从现代医学角度看，唾液对人体大有用处。唾液产生于口腔腮腺、舌下腺、
颔下腺。正常情况下，这些腺体每天分泌约1500毫升唾液，其中含有多种酶
类，具有杀菌抑菌、帮助消化等作用。近年来日本绪方知三郎等发现唾液中
含有腮腺激素。

(一)以两手中指端放在鼻旁迎香穴，由鼻旁向上推，过印堂到额中，再由额
中分向两太阳，经太阳、颊车穴交会承浆穴下方而止，计32次。


(二)练目抗老

闭目，两手伸开，用手指由鼻梁山根旁向外轻摩上眼睑32次。


练目抗老，有几种好处。第一可预防感冒，第二可使面色光泽，第三可使容
光焕发，老年脸上没有皱纹。加以涂唾液搓脸，则效果更好。

(三)搓涂驻颜

练功以前，先用温水把脸洗净。这一段的练法，先使唾液充满口腔，徐徐吐
出，随吐随往脸上涂抹均匀。然后两手掌互搓使热，趁热搓脸顺着面部肌肉
纹理，在两颊上下搓，在前额和下须横着搓，然后再搓脖子和颈后，和洗脸
一样。

手凉了再两手互搓，使手心发热再搓脸颈，就是“干洗脸”三遍。


四、搔发健脑

以百会穴为中心，用两手十指向前、后、左、右各搔头皮32次，然后整理头
发。




第六节、吐纳收功

端坐，眼睛微闭，视鼻端，舌尖舔上颚，闭口用鼻深吸气，越慢越好，待气
到丹田，以手按小腹鼓起而坚硬，当即放下舌头，将这口气从口慢慢呼出。

如果某处有病，就用意往某处想，例如腰疼，在呼气时就全神贯注想到腰部。天长

日久，只要一想，腰部就有轻微的反应。若是没有病，随便呼出，收功。


气功属于中医学的一部分，必须按照气功呼吸法进行，以通大、小周天。
而气功的关键在于“意守丹田”。

性情急躁的人，对“意守丹田”视为难事。床上运动的吐纳收功，只须呼吸
一次，容易锻炼。