摆脱焦虑拖延，和谐夫妻关系从困扰到解决WOOP帮你忙--四柱八字,命理,八字命理,六爻占卜,命理百科-寅午文化

洁懿比较喜欢推荐易学好用的自助式心理工具书，有实质性帮助、并能落地应用到生活，这本美国心理学家加布里埃尔·厄廷根所著的《WOOP思维心理学》就符合这一特点。它不但通俗易懂，没有晦涩的专业名词，而且方法实用，连诺贝尔经济学奖获得者詹姆斯·赫克曼教授都推荐此书。

《WOOP思维心理学》通过大量的心理实验，对乐观想象、心理对比和执行意图三者进行了研究，通过将三者的积极作用相结合，建立了WOOP思维行动法。根据WOOP的流程步骤，洁懿录了一段12分钟音频，以静心冥想的方式帮助你一步步完成WOOP行动计划，看完本文，不妨跟随音频引导尝试一下，让心理学的研究成果真正应用到当下的生活中去。

《WOOP思维心理学》

什么是WOOP

WOOP是一个行动计划，它是分四个步骤来实现的，分别是：愿望（Wish），结果（Outcome），障碍（Obstacle）和计划（Plan），因此各取了四个首字母而合称为WOOP。这是现任美国纽约大学及德国汉堡大学心理学教授加布里埃尔·厄廷根经过20多年研究并提出的一种思维工具。主要是利用心理学研究成果帮助人们实现日常生活中行为方式的改变，有效提升行动力。

作者先对“乐观想象”做了大量的研究，因为有太多教导都宣扬积极乐观的幻想对于生活的好处，尤其是在“吸引力法则”和“心想事成”大行其道的时候。作者研究发现乐观想象适合于短时间的欢欣鼓舞，能帮助人放松，可以在艰难又无所作为时活下来，也有助于探索人们深层的渴望。但乐观想象对于需要保持干劲的事，比如：减肥、戒烟、找工作、考试和人际关系等反而会不利，因为它会让人在短暂的快乐后，沉浸在好感觉里，失去斗志、萎靡不振。

于是作者提出了“心理对比”的概念，它是通过善巧地利用乐观想象，然后立刻将注意力从对未来乐观憧憬中转移到现实存在的消极障碍上，将乐观的幻想及时放在现实的困难上，以便唤起行动，避免松懈。“”心理对比“可以形象地打个比喻，就是先让人美美地想象一下实现目标的样子，再泼点儿冷水，立刻拉回到现实中去解决问题。这一做法很好地利用了乐观想象”探索深层渴望“的长处，同时避免了乐观想象对于长期行动的消极作用。

然后，作者展开了关于“执行意图“的大量研究，执行意图是围绕着目标的达成，打造明确的意图，预想会遇到的障碍，和障碍出现时可以采用的应对方式。它可以使我们在明确达到目标会遇到的障碍时，立即想到一些应对的措施，以便在长期行动的过程中，及时把预设的方法使用上，而不会因为现实中的障碍而止步不前。

什么是WOOP

配合上图可以看出，从愿望到结果是利用了“乐观想象“，深入探索内心的渴望；从结果到障碍是利用了”心理对比“，在乐观憧憬未来之后，立刻回到现实的障碍上；从障碍到计划是利用了”执行意图“，当相应的障碍出现时，按预定的方法应对。这样四步的层层递进，才能保证一个愿望在遇到各种现实困难时，依然被持续的行动力驱动向前。

如何运用WOOP行动法

如果把WOOP作为一种日常习惯的话，可以在每天早上为自己定下当天最重要一件要完成事情的WOOP行动计划，我们以此为例来介绍WOOP的四步是如何开展的。

1、W:wish（愿望）：写下当天要达成的一个目标，开始的时候最好选择今天优先级最高的一件事。在熟练使用WOOP之后，也可以同时列几项，但务必要少而精，只有目标聚焦才能保证较高的完成度，不要太贪心。比如：今天写作一篇图文。

2、O:outcome（结果）：想象一下，当你上面写的愿望实现后，最佳的结果是怎么样的。尽量用心去想象达成愿意后的美好场景，包括你的内心会有怎样美好的感受，画面越生动形象越好，任凭思绪驰骋。比如：未来靠写作赚很多钱，不需要去上班，可以在家创作就衣食无忧。

WOOP的四个步骤

3、O:obstacle（障碍）：前面已经想象了达成想法后的喜悦，如果停留在上面这一步，很可能你会产生错觉，以为已经达成愿望，反而会行动力不足，所以还需要思考一下障碍。找到那些达成愿望的最严重的障碍，有几条想几条，然后用心思考，尽可能全面细致地对每个障碍的出现展开想象。比如：找不到可写的主题，或者下班回家很累写不了，等等。

4、P:plan（计划）：要克服上面所说的这个障碍，你要怎么做呢？针对每一条障碍，想一想这个障碍的出现将在何时何地，什么样的场景下，想一条最简单有效的应对方法，如果想到好几个应对方法，可以选一个最切实可行的。最后制订出一个“如果……那么……”的计划，确认一下计划可行性。比如：如果找不到可写的主题，我就翻看一下今天的热搜榜和热点；如果下班回家太累写不了，我就打坐10分钟，然后再写。

以上四步法可以做成简明的表格，示例如下：

我的WOOP表格

WOOP可以运用在哪些方面？

从总体上来看，WOOP对于大多数需要行动力支持的目标应用都比较广泛，尤其是需要长期持续行动的目标，比如：戒烟、戒酒、减肥、考试、写论文、找工作、完成复杂工作、维护恋爱关系等。这些需要持续行动才能见效果的目标，如果没有合适的方法推动，很多人都会半途而废，靠自律坚持下来又会大幅度消耗意志力。

借助WOOP这个简单易行的方法，可以把重大的目标分解成每天具体的行动，并通过一段时间坚持不懈的努力，日积月累，取得突破性的进步，在此过程中还能提升自己的行动力和意志力。以下就举两个WOOP应用中如何应对具体障碍提出计划的例子：

1）减肥：书中提到了在运动和节制饮食方面，运用WOOP的成功案例，在运用WOOP的测试者中，锻炼的数量是平均水平的两倍，坚持锻炼的成效可以持续到两年以上。尤其在今年的疫情期，因为多吃少动，许多人都会面临减肥的困扰，可以参考一下可能存在的障碍和克服障碍计划，如下：

障碍1没时间锻炼：“如果我觉得没时间出去锻炼，那么我就把锻炼尽可能放在上午或中午吃饭前，没有完成锻炼就不吃午饭。”

障碍2会吃很多：“我每顿饭都保持一口饭嚼30口的习惯，如果我哪顿饭时忘记了，我就当天或第二天不吃晚饭，或者晚饭只吃水果。”

障碍3太累了：“如果我当天身体状况不好，那么我就只是出去走走，戴上耳机听一段半小时的课程，边学习边走路。”

2）主持发布会：大多数职场的焦虑和压力来自于“愿望很丰满，行动力太骨感“，WOOP对于处理职场中的紧张焦虑情绪有比较高效的应用。比如，你要主持公司的新产品发布会，你之前经验不足，心中莫名紧张焦虑，很害怕现场出纰漏，造成公司和个人职业发展的损失。当事先想清楚可能发生的意外情况，并制定好了行动策略，到发布会现场就见招拆招，按计划行事，用实际的行动力战胜焦虑。可以参考一下可能存在的障碍和克服障碍计划，如下：

障碍1紧张：如果我感到紧张，那么我做个深呼吸，并微笑环视一下全场，然后再继续主持。

障碍2语速快或打磕巴：如果我发现自己语速变快或打磕巴，我就笑笑说一句：“今天来了这么多媒体和尊贵的嘉宾，我还真有点儿小紧张呢。“，然后调整一下，把语速慢下来。

障碍3遗漏重点：如果我忘记讲某条重点，我先把此事记在纸条上，等到发布会结束前找机会补充强调一下。

总之，WOOP对于处理各种紧张和焦虑事件都有帮助，因为缓解焦虑最好的方法就是直面它，解决它，当我们有行动力时，内心有一种莫名的踏实感，焦虑会在行动中自然消失。

运用WOOP和谐夫妻关系

亲密关系是伴随每个人一生的话题，无论是恋爱关系还是夫妻关系，常常会深刻地影响着我们的生活品质。一个人的幸福感也主要来自于社会关系，尤其是最重要最亲密的家人关系。《WOOP思维心理学》书中提到有关解除恋爱中不安全感的行动，这里我们借助夫妻关系中经常存在的审美疲劳和陪伴不足的问题，让WOOP来帮忙。

有句话说：一个男人把时间和钱给了谁，谁就是他的真爱，所以大部分妻子都很在乎丈夫是否把足够的时间用来陪伴自己和孩子。时光不语，却会给出答案，婚姻和公司一样需要经营，夫妻关系会因为长期疏离往往会受到影响，作为妻子抱怨不如行动。那么，我们来分析一下妻子如何运用WOOP给自己定一个行动计划。

1）愿望：每月一次仪式感的夫妻单独约会；每月一次一家三口的集体活动。

2）结果：因为夫妻相处和家庭氛围的美好，丈夫会更愿意多陪家人，和谐夫妻关系，增加孩子的归属感

3）障碍：浪费钱；约不到丈夫的时间；活动形式老公或孩子不喜欢；单独约会无话可聊的尴尬；吵架影响气氛。

4）计划：

如果担心浪费钱，我就确定好每个月的预算，比如1千元，而且可以做跨月调配，保证全年支出不超限。

如果会约不到时间，可以提前跟丈夫约好每个月的第一个周末，如果赶上丈夫出差或开会等情况，有推迟到下个周末的空间。（如果约到第四个周末，一旦有变本月就泡汤了。）

如果怕活动形式老公或孩子不喜欢，可以先根据孩子的喜好定好全家的活动形式，夫妻约会最好妻子给出三个选择，请老公选一个最佳方案。

如果单独约会无话可聊很尴尬，可以事先想三件丈夫可能会关心的话题，在平时留心他常关注的公众号，朋友圈分享的内容等，通过谈及丈夫感兴趣的话题，让他打开话匣子，做一个好的倾听者。

如果每个月的重要时刻可能会吵架，双方可以事先达成一致，每个月一次的优质陪伴时光，两个人都要珍惜爱护，无论发生什么，都等到第二天再沟通并处理。

关系是每个人内心的一面镜子，在关系中，每个人都需要被看见，被理解，被接纳，被懂得。夫妻和谐之道在于，多倾听、少挑剔，多赞赏、少争论。当我们珍惜和对方在一起的独处时光，带着谦卑的态度经营这份关系，保持对情感美好的憧憬，我们会从关系中得到更多滋养。

借助WOOP调整目标和愿望

WOOP不光可以帮我们实现愿望，还能甄别愿望的可行性，去除不切实际的想法，及时调整到更切合内在需要和能力的愿望。因为所有的愿望，只有在付诸实践时，才能充分看到它的困难和可行性，也会因此发现它是不是自己内心真正想要的，以便以及做出调整。

首先，甄别不可实现的愿望。在做WOOP时，也许你会发现某个原以为有些棘手但通过努力可以达成的愿望，其实困难远比想象中大得多，根本无能为力或代价过高而不值得时，可以及时调整WOOP行动计划，用更加切实可行的愿望来代替。通过WOOP可以帮我们提升分辨的智慧，从不能达成的愿望中抽身，转向那些能够实现的愿望上。

其次，循序渐进。有时我们会贪心到想一口吃成胖子，愿望会定得遥不可及，通过认真思考过程中的障碍，我们可以将一个远期而复杂的愿望分解成几个短期可实现的小目标，通过WOOP指导行动，把资源聚焦在当下可行的小目标上，一步一步积沙成塔。WOOP会帮我们更加灵活而有弹性地管理自己的期待，避免眼高手低或好高骛远。

最后，发现真正的愿望。有时我们定的愿望是减肥，但经过一段时间的运动和饮食优化，体型发生明显变化，找回了一些自信。然后我们可能会发现，肥胖导致我们对自己身材的不自信，进而引起在关系中的不自信，我们真正想要的是与别人建立朋友或恋人的关系。于是我们可以根据真正的愿望，继续减肥的计划，但兼顾与人交往的需求，可以选择加入一些社群，与更多人一起锻炼。