常常会让很多人忽略了
好好吃饭这件大事。
早餐来不及吃，应付几块饼干了事；
中午图省事，点个快餐外卖搞定；
晚上下馆子，偏爱重口味菜肴…
别看三餐不落，吃得不少，
体内可能还缺乏必需营养素，
从而带来各种健康问题。
经常感觉疲劳
许多人把疲劳当成正常的生理反应，却不知道疲劳竟然和饮食也有关系。
比如：人体缺铁时，可能引发缺铁性贫血，出现食欲减退、烦躁、乏力、面色苍白、心悸、头晕等症状。
? 推荐素食
易疲劳者首先要补充能量，多吃全麦主食和富含优质蛋白的食物；其次，要补铁和维生素C。
葡萄干、西梅汁、橄榄、牛油果、杏干、芦笋、木耳、豌豆、小南瓜、黑芝麻、羽衣甘蓝、萝卜叶、红豆、鹰嘴豆、藜麦、小麦胚芽、糙米、羊肚菌、海带、紫菜。
补铁记住这6条建议：
餐后避免咖啡及茶；
餐后来杯果汁或水果；
选择铁锅烹调；
多吃富含铁的食材；
摄取维生素C；
与钙质营养品错开。
成年男性的铁质每日建议摄取量为8毫克；成年女性为18毫克，孕期女性需要27毫克，哺乳期为9毫克。
脑子感觉不够用
大脑就像个“贪吃王”，消耗着人体摄入能量的20%。
如果近段时间总感觉自己思维能力下降、记不住事情、脑子不够使，就可能是营养不良的信号。
? 推荐素食
要有适量的碳水化合物，以满足大脑的能量需要。
记忆力的好坏与神经元的兴奋程度有关，应补充乙酰胆碱；富含胆碱类物质的食物，能促进乙酰胆碱的合成，帮助提高记忆力。
补充胆碱类物质 | ||
全谷类：建议每天的一半主食为全谷类。薯类和杂豆也可以取代一部分米和面。
豆类：每天摄入50~80g黄豆或豆制品，最好包括5~10g发酵豆。
菌藻类：是蔬菜中营养密度较高的食物，最好每天摄入。
亚麻籽油或紫苏油：是α-亚麻酸的重要来源。
坚果：每天摄入20~30g。
溃疡、牙龈炎等口腔问题
牙龈反复发炎或出血，可能与维生素C摄入不足有关。
龋齿、牙齿脱落与高糖食品摄入过多和纤维素摄入不足有关。
舌炎、舌裂、舌水肿与长期进食精细米面导致的B族维生素缺乏有关。
? 推荐素食
1.粗细粮要搭配，发挥营养互补作用法，粗粮的比例保持在50%左右即可;
2.豆制品、坚果、菌藻类食物坚持每日摄入;
3.发酵食品含有维生素B12;
4.摄取适量而多样的植物油，以获取足够的能量、必需脂肪酸、单不饱和脂肪酸和脂溶性维生素，橄榄油、亚麻籽油、茶油等常变换品种，每日摄入30～50克;
毛发变得干枯
头发干枯、变黄、脱落的原因有很多，其中的饮食因素有：缺乏蛋白质、脂肪酸、维生素C、锌、铁等。
? 推荐素食
小麦胚芽（每百克含锌23.4mg）、羊肚菌（每百克12.11mg）、山核桃（12.59mg）、口蘑（9mg）、黑芝麻（6.13mg）、松子（4.61mg）、大麦、黑豆、黑米、黄豆、荞麦、腰果、杏仁、南瓜籽、紫菜、黑巧克力、花生、毛豆、芥兰等。
成年人每日推荐锌摄入量为：男12.5mg，女7.5mg，孕期9.5mg，哺乳期12mg。
提前出现衰老症状
很多医学研究显示，营养不均衡会加速皮肤老化、皱纹生长、体力衰退。
饮食中丰富的维生素A、C、D、E及类胡萝卜素、黄酮类物质等抗氧化剂，能帮人们留住年轻的样貌。
? 推荐素食
每天要吃两份水果加三份以上的蔬菜。
一份水果等于两个小型水果（如猕猴桃）或一个中型水果（如苹果、橙）或半个大型水果（如西柚）。
一份蔬菜等于一碗生的菜或半碗煮熟的菜，保证多色多种，深色蔬菜占一半以上。
1.肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供。
2.蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充。
3.奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取。
4.鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。
体重突然增加或者减轻
体重减轻，可能与没时间吃饭或减肥导致营养摄入不足有关。
体重突然增加，可能是秋冬和冬春交替时，因天冷而贪吃；女性经前期饥饿感强，爱吃零食，导致发胖；聚会和下馆子多，管不住嘴，也会导致发胖。
? 推荐素食
再忙也要按时吃饭，可制定一个饮食计划，合理安排工作与吃饭的时间。
健康零食 | ||
1.选择高纤食物：如糙米饭、五谷饭、地瓜、豆类，高纤能增加饱足感，延长消化时间。若因糙米饭较硬，一时不适应，也可以一半白米一半糙米。
2.搭配坚果：核桃、杏仁等坚果富含好的油脂和膳食纤维。
3.营养均衡：每一餐都要有足够的主食、蛋白质（豆类）、好油。
4.避免含糖饮料。
被消化问题所困扰
腹泻、便秘、消化不良大多与膳食纤维（特别是可溶性纤维）摄入量不足有关。
可溶性纤维能延缓胃排空速度，增加饱腹感，让小肠的营养吸收过程更充分。不可溶性膳食纤维促进肠道蠕动、软化大便、防便秘。
《中国居民膳食指南》中推荐每日膳食纤维摄入量为25~30克，而国人每日人均摄入量只有一半左右。
? 推荐素食
1.芝麻酱：每100g含钙1057mg；
2.豆干：每100g含钙309mg；
3.海带：每100g含钙455mg；
4.芥菜：每100g含钙294mg；
5.紫菜：每100g含钙264mg；
6.黑木耳：每100g含钙247mg；
7.黑豆：每100g含钙224mg；
8.无花果干：每半杯含钙121mg；
9.杏仁：1盎司（约23粒）含钙75mg
伤口愈合速度慢
伤口愈合是一个复杂但有序进行的过程，应确保营养均衡。
加速伤口愈合、增强免疫力以避免伤口感染，需要蛋白质、微量元素、能量等多种营养素的参与。
? 推荐素食
全谷物、蘑菇 | ||
火麻仁、南瓜籽、藜麦、杏仁、牛油果、葵花籽 、开心果、核桃、奇亚籽、羽衣甘蓝、芝麻酱、螺旋藻。
均衡搭配更营养，科学吃素更健康！
免疫功能变差
《美国营养协会期刊》刊登的文章指出，体重经常波动的人更容易患流感，因为不良饮食习惯会损害免疫系统，让人总感觉不舒服、经常感冒等。
在保证食物多样、饮食均衡的前提下，适量补充身体必备的营养素，可以增强对疾病的抵抗力。
? 推荐素食
维生素E是免疫调节剂，维生素C是免疫系统必需维生素，锌的作用也不可忽视。
研究证实，孕妇只要摄取足够的叶酸、DHA、钙质、维生素B12，也能孕育出健康的小宝宝。怀孕营养可分为三期：第一期（1~12周），最重要的营养素是叶酸和铁；第二期（13~28周），重点补充DHA、钙、维生素B12；第三期（29~40周），更需要增加热量和以上营养素的补充。
素食并不意味着从此失去美味的享受，事实上素食的世界非常丰富多彩。
世界上有成千上万种蔬菜、水果、谷物、坚果、种籽，可以产生无穷无尽地搭配组合。探索一些新鲜的食材，学习一些新的食谱和做法，品尝一些餐厅里的美味素食，都会让你发现素食的乐趣。
素食不是一种牺牲，也并不会丧失什么，恰好相反，你会因为素食发现更多美妙的事：更加平和的心态、更加健康的身体、更加简单的生活……
感恩的句子经典语录张爱玲语录经典语录村上春树经典语录小王子经典语录网络，版权归原作者所有，如有侵权，请告知，感恩一切善知识！
【春天福利】天赐荠菜赛仙丹，寒热通杀，预防月子病
与智者为伍
携善者同行
想系统的了解准提法
想如法的修行准提法
请扫描下方二维码
准提大家庭在等您
回家
准提佛母！
○
○
交流|学习|闻法|实修|
扫码报名
上报四重恩，下济三途苦。
若有见闻者，悉发菩提心。
准提火供准提咒准提施食准提烟供准提佛母南无七俱胝佛母大圣准提王菩萨。
命理百科，随喜您的功德，我们将与您一起，增福增智，自利利他！
版权声明：本站部分内容由互联网用户自发贡献，文章观点仅代表作者本人。本站仅提供信息存储空间服务，不拥有所有权，不承担相关法律责任。如发现本站有涉嫌抄袭侵权/违法违规的内容， 请拨打网站电话或发送邮件至1330763388@qq.com 反馈举报，一经查实，本站将立刻删除。
文章标题：身体用9种变化告诉你缺什么营养素，9类素食补回来！发布于2021-05-21 20:44:59
